.
.

Кальций и веганизм

Мы располагаем результатами ряда исследований, в которых была вычислена рекомендуемая ежедневная норма потребления кальция веганами.

Исследования 50-х и 60-х годов установили показатели между 500 и 1000 mg. Согласно одному отчёту 1985-го года, среднее снабжение организма кальцием у десяти веганов мужского и женского пола было ниже, чем у всеядных того же возраста и пола, и равнялось 493 mg. Несмотря на то, что такое снабжение организма кальцием ниже британского Reference Nutrient Intake (700 mg в день), оно всё же превышает Lower Reference Nutrient Intake (400 mg в день) и вплотную прилегает к Estimated Average Requirement (525 mg в день).

Два исследования 18 и 22 веганов – мужчин и женщин – также показало, что среднее снабжение организма кальцием, равное 554 mg и 585 mg, было ниже, чем у сопоставимых всеядных, и ниже RNI. Однако ни одно из этих исследований не учитывало долю кальция, поставляемую питьевой и кипячёной водой в областях с жёсткой водопроводной водой, что составляет дополнительно 200-500 mg в день.

Анализ питания шведских веганов среднего возраста показал, что в среднем они потребляли 626 mg кальция в день. Один отчёт 1987-го года констатировал в питании женщин, являющихся наполовину веганками, более низкое содержание кальция, чем в питании всеядных женщин, однако баланс этого минерала в крови у тех и других был схожим.

Согласно одному исследованию 1993-го года, в котором всю пищу взвешивали, 38 британских веганов ежедневно потребляли в среднем 540 mg кальция (женщины – 497 mg, мужчины – 582 mg), что опять же было ниже RNI, но вплотную прилегало к Estimated Average Requirements или было даже выше этих рекомендаций.

Недавно в одном исследовании с восемью женщинами-веганками в возрасте от 35 до 45 лет выяснилось, что все они превышали RNI для кальция, а женщина с самым низким снабжением организма кальцием была близка к этим рекомендациям (устный источник). Содержание кальция в питании всех участниц исследования было выше, чем предполагаемая среднестатистическая потребность. Это исследование учитывало также вклад питьевой и кипячёной воды в ежедневное потребление кальция. Для некоторых женщин пригодными источниками этого минерала были обогащённое соевое молоко и продукты из тофу. Четыре исследованные персоны принимали добавки кальция, но даже исключение из расчётов вносимой этими продуктами доли кальция не изменило как-то существенно общий результат среднего снабжения всей группы этим макроэлементом.

Снабжение организма кальцием у финских мужчин-веганов и женщин-веганок (примерно 500 mg в день) было ниже, чем у лакто-вегетарианцев (примерно 800 mg в день), рыбоедов (примерно 890 mg в день) и всеядных (примерно 970 mg в день), однако показатели содержания кальция в крови у всех этих групп не отличались друг от друга.

Несмотря на то, что снабжение организма кальцием у взрослых веганов ниже рекоменуемого оптимума, потребление кальция веганами балансирует в районе предполагаемой среднестатистической потребности. Кроме того, известно, что организм может приспосабливаться к низкому поступлению кальция с пищей, особенно если питание не содержит чрезмерно много протеина. В научной литературе пока ещё нет упоминаний о дефиците кальция у взрослых веганов.

Делаем выводы:

Подытожив информацию, лично я могу выделить следующие подходящие для веганов источники кальция: булочки или рулеты с маком, различные виды капусты, чёрную мелассу, тофу, соевое “мясо”, обогащённую кальцием соевую продукцию, а также рисовое молоко с добавками кальция, кунжутную пасту (тахини), различные ореховые муссы, сами орехи, инжир, нут, кресс-салат, петрушку и кэроб. Не стоит перебарщивать с этими продуктами и забывать о том, что многие из них содержат фитаты, оксалаты и другие антипитательные вещества!

Будьте осторожны с добавками кальция! Обогащённая соевая продукция фирмы Alpro и без добавок кальция содержит какое-то количество этого минерального вещества, т.е. в сумме в этой продукции больше кальция, чем в аналогичной продукции из коровьего молока.

Кальций содержится не только во всех вышеперечисленных продуктах, но и практически в любом другом, только в меньшей концентрации. Выбрав для себя разнообразное и сбалансированное веганское питание, вы в любом случае будете потреблять достаточное количество кальция, чтобы у вас не было нехватки этого минерала в крови. Нельзя также забывать о других важных для позитивного баланса кальция факторах, таких, как витамин D, магний и активный образ жизни!

Магния в веганских продуктах более, чем достаточно, а вот богатые витамином D продукты особенно необходимо включать в свой рацион питания зимой, в первую очередь людям, живущим севернее 52-ой параллели северной широты. Известно, что концентрация этого важного витамина в крови у веганов и всеядных весной и летом примерно одинакова, а осенью и зимой ниже у веганов, если те употребляют в пищу мало богатых эргокальциферолом продуктов. Но и с витамином D тоже не надо панически перебарщивать!

Всем известно негативное влияние различных наркотиков на баланс кальция и других полезных веществ, поэтому веганам здоровый образ жизни просто необходим. Учитывая тот факт, что веганы (особенно женщины) потребляют мало белка, часть которого имеет очень низкую биологическую ценность, веганам следовало бы потреблять столько же кальция, сколько рекомендуют различные ассоциации диетологов, потому что низкое потребление протеина и протеин с низкой биологической ценностью (сейтан, орехи, семена) примерно так же негативно влияют на баланс кальция, как и животный белок в больших концентрациях. 

Источники: Dr. Gill Langley “Vegane Ernährung”, Alexandra Schek “Ernährungslehre kompakt”

Написать ответ

Вы должны войти для возможности оставлять коментарии

Thanks: Вита